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Methode Nummer 1, für gezielte Gelassenheit und Ruhe: Autogenes Training

Wer kennt das nicht: Gerade in der Winterzeit, in der man in der Natur wenig Ablenkung vom stressigen Alltag findet, scheinen die Tage grau und lang. Wir haben Aufgaben vor uns, die wir im Job und Privatleben erledigen müssen, ganz gleich, ob wir dazu Lust haben oder lieber gemütlich vor dem Fernseher auf der Couch liegen würden. Selbst wenn es privaten Stress gibt, wird dieser in der Arbeitswelt selten rausgelassen: Trotz hohen Erwartungen und Anforderungen setzen wir unser freundliches „Arbeitergesicht“ auf, obwohl wir schon bei den kleinsten Konflikten innerlich brodeln.

 

Viel zu oft werden echte Gefühle weg gedrückt, um den schönen Schein zu wahren. Obwohl es nicht immer angebracht ist, seinen Gedanken freien Lauf zu lassen, ist eine dauerhafte Ignoranz dessen, was wir wirklich fühlen und wollen, ungesund.

 

Wie in der chinesischen Philosophie der Harmonie aus Ying und Yang, findet sich auch in der menschlichen Physiologie das stete Miteinander von Satz und Gegensatz wieder. So zum Beispiel im vegetativen, dem sogenannten unwillkürlichen, Nervensystem: Der Sympathikus steuert unser triebgesteuertes Fluchtverhalten, und ist immer dann zur Stelle, wenn Gefahrensituationen herrschen. Eine Steigerung der Atmung und Blutdrucks gehen genauso auf sein Konto, wie ein erhöhter Blutzuckerspiegel sowie und (Angst)Schweißproduktion. Sein Gegenspieler, der Parasympathikus, sorgt dafür, dass wir uns wieder regenerieren, die Verdauung funktioniert oder einfach gut schlafen können. Eine gleichmäßige Atmung oder regelmäßiger Puls sind nur einige Beispiele dessen, was die Anteile des parasympathischen Nervensystems bewirken können.

 

Sind wir nun also in der Situation der dauerhaften Anspannung (Sympathikus) mit Adrenalinausschüttung, Herzrasen und Hektik, fehlt der Gegensatz, der parasympathische Teil, um genau dieses vom sympathischen Anteil erzeugte „Mehr“ des Körpers wieder auf ein normalen Maß herunter zu regulieren. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlafstörungen oder Diabetes sind nur einige Folgen eines dauerhaft einseitig regulierten Vegetativums.

 

Und genau an diesem Punkt setzt das Autogene Training an:

 

Der Begriff entstammt dem Griechischen, wobei „autos“ als „selbst“ und „genos“ als „üben“ übersetzt werden können. Autogenes Training ist somit meine Lieblingsmethode, die ich meinen Patienten an die Hand gebe, um außerhalb der Praxis eigenständig („autos“) an sich und ihrer inneren Ausgeglichenheit zu arbeiten („genos“).

 

Während des Autogenen Trainings gibt der Trainierende sich selber „Autosuggestionen“, was bedeutet, dass er seinem Körper mental Kommandos vermittelt, die dieser umsetzt. Typischerweise werden hierbei klare Vorgaben formuliert, die sich am einfachsten im Geiste vorstellen lassen, weil jeder sofort eine Assoziation damit hat: Die klassischen „Schwere-„ und „Wärmeübungen“ sind zu Beginn leicht umzusetzen und werden daher bereits zu Beginn des Trainings eingesetzt.

Die Durchblutung wird angeregt, der gesamte Körper beginnt zu kribbeln bis er sich warm und wohlig anfühlt-und ja, meine Damen: bis in die Finger- und Zehenspitzen. Die Gedanken werden ruhiger, die Atmung reguliert sich und das Herz schlägt gleichmäßiger. Der Kopf wird frei und Sie spüren eine vollkommene Ruhe, die Ihnen Kraft für alle anstehenden Aufgaben des Tages verleiht. Sie geben jeder Zelle Ihres Körpers die Zeit sich zu erholen und ausreichend Energie zu tanken.

 

Vermutlich hat sogar der ein oder andere Leser bereits bei dem Begriff  „Suggestion“ aufgemerkt: Denn typischerweise ist dies eine Arbeitsweise der Hypnotherapie. Dies überrascht nicht, wenn man sich mit der Entstehung des Autogenen Trainings näher befasst: Der Begründer des Autogenen Trainings, der Neurologe Johannes Heinrich Schultz, beobachte bereits Anfang des letzten Jahrhunderts, dass seine Klienten während der von ihm ausgeübten Hypnosesitzungen nicht nur mental sondern auch körperlich sichtlich entspannt reagierten.

 

Und das kommt nicht von ungefähr: Während des Zusammenspiels von Hypothalamus, Hypophyse und Nebennierenmark werden je nach (Ent)Spannungsreiz über das Gehirn Adrenalin oder Noradrenalin ausgeschüttet. In der aktiven Entspannung mit den entsprechenden Reizen, wie es im Autogenen Training der Fall ist, wird das Gehirn animiert, seine  Tätigkeit von Beta-, oder manchmal sogar Gammawellenbereich auf Alphawellenbereich herunter zu regulieren. Dies ist eine Hirnstromaktivität, bei der Entspannung und Meditationszustände ideal erreicht werden und das Unterbewusstsein am besten anspricht.

 

Dies kann notwendig sein bei Schlafstörungen, chronischen Schmerzen, dauerhaften Stresszuständen, Kopfschmerzen wie Migräne, Verdauungsbeschwerden wie Krämpfe oder Verstopfungen, aber auch Grübelei oder Atemwegserkrankungen. Autogenes Training ist nahezu für alle geeignet, die sich etwas Gutes tun wollen;

 

Menschen mit Konzentrationsstörungen, Epilepsie oder Depression sollten allerdings ebenso Vorsicht walten lassen, wie Schwangere bis kurz vor der Geburt, denn die erhöhte Durchblutung kann zur frühzeitigen Wehen führen.

 

Während des Autogenen Training liegen oder sitzen Sie entspannt in einem von Ihnen gewählten Raum. Musik kann hilfreich sein, allerdings verknüpft (konditioniert) unser Gehirn diese Musik schnell mit der Entspannungsübung. So kann die Verwendung von Musik beim täglichen Entspannungsprogramm kontraproduktiv sein, wenn man die eine entspannte Haltung in beliebigen Situationen benötigt und man die gewohnte Musik nicht nutzen kann.

 

Achten Sie im täglichen Training auf bequeme Kleidung und ruhige Atmosphäre. Vermeiden Sie zumindest zu Beginn festgelegte Zeiträume für Ihre Übungen und jegliche Störungen durch Kinder oder Partner. Verankern Sie Ihre Übungszeiten fest in Ihrem Alltag und gestehen Sie sich diese Zeit, als Ihre Zeit zu. Nehmen Sie sie sich!

 

Wenn Sie täglich 10-20 Minuten üben (mit der Zeit stellen sich die Erfolge immer schneller ein) werden Sie sehen, dass Sie die positive Wirkung des AT immer flexibler in beliebigen Momenten einsetzen können.

  

Nun wollen Sie es endlich selber ausprobieren? Sprechen Sie mich gern an, ich gebe in meiner Praxis regelmäßig Kurse, in denen Sie erleben können, wie es ist, sein Stressniveau selber zu regulieren.

 

Bleiben Sie gesund,

Ihre Eva Rudolf

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